Стресс: польза или вред. Способы развития стрессоустойчивости

Лето – это не только пора отпусков, долгожданного отдыха и каникул, но и непростое время для выпускников, ведь впереди их ждет череда экзаменов, различных вступительных испытаний и самый важный период – приемная кампания. Тревога, недосып, раздражительность – это лишь малая часть тех симптомов, которые говорят нам о предстрессовом состоянии или наступлении стресса. Эксперты считают, что стресс – это болезнь 21 века и он достиг масштабов глобальной эпидемии. И это заявление имеет под собой самые веские основания, ведь современная жизнь стремительна и буквально переполнена ситуациями, стимулирующими возникновение стресса.

В переводе с английского языка термин «стресс» означает «сжатие» или «давление». Важно отметить, что речь идет именно о психологическом давлении. Стресс – это аномальная реакция или состояние организма на разнообразные неблагоприятные факторы, оказывающие на него воздействие. Из этого популярного определения стресса можно сделать как минимум два основных вывода. Первый заключается в том, что стресс – это реакция на стрессоры (неблагоприятные факторы), т.е. ситуацию или ряд событий, которые мы воспринимаем как необычные, непохожие на наши повседневные дела, возможно даже угрожающие. Второй вывод: стресс может проявляться как разовый ответ организма на ситуацию, так и преобразовываться в стрессовое состояние, если факторы, спровоцировавшие его, не исчезают, а преследуют человека изо дня в день. В таком случае единичный стресс может переходить в хронический.

Ученые из Швеции выяснили любопытный факт, что из-за стресса рост многих людей к вечеру становится на 1% меньше, чем был с утра. А причина в том, что стресс способствует напряжению спинных и плечевых мышц, отчего человек немного прижимается к земле.

Важно понимать, что стресс является неотъемлемой частью некоторых профессий. По результатам многочисленных исследований в прошлые годы самыми стрессовыми профессиями считались профессии риэлтора, рекламного агента, фотожурналиста, пилота и хирурга. При выборе профессионального пути стоит учитывать степень собственной стрессоустойчивости, ведь это чревато скорым профессиональным выгоранием и истощением.

Но не стоит пугаться раньше времени и искать у себя симптомы стресса. По мнению Доктора Ричарда Шелтона из Университета Алабамы, стресс не всегда оказывает на организм человека негативное влияние. В ситуации, если он стал хроническим, следует обращаться к специалистам, но если стресс бывает лишь эпизодически, то это может пойти на пользу. При воздействии стресса вырастают показатели интеллектуальных способностей, т.к. мозг создает больше нейротрофинов, поддерживающих нейроны в состоянии жизнеспособности, и обеспечивающих связь между ними. Маленькие стрессовые ситуации необходимы человеку, ведь они способствуют дельнейшим благоприятным изменениям в жизни, например, поступлению в университет, построению карьеры мечты или сдаче успешного проекта.

Это связано с выбросом в кровь человека адреналина, а также другими биохимическими реакциями, которые способствуют решению той или иной задачи. Поэтому не нужно бояться стресса, в умеренных дозах он способен мобилизовать наш организм и способствовать достижениям, победам и успеху.

Несмотря на положительный эффект, стресс может быть причиной негативных изменений. В случае, если мы постоянно пребываем в стрессовых ситуациях, не отпуская проблему 24/7, то организм беспощадно расходует свой ресурс (энергию), что вызывает стремительное истощение. Поскольку все органы находятся в напряженном состоянии, они более подвержены к вторичным неблагоприятным факторам, например, болезням. Стресс называют «тихим убийцей», так как он способен привести к нарушениям сердечного ритма, болезням сердца, повышению кровяного давления и болям в груди. Выдающийся ученый И.П.Павлов смог экспериментально подтвердить, что стрессовые ситуации могут приводить к значительным физиологическим нарушениям (например, гипертензии и нарушению сердечной деятельности). Хроническая форма стресса способствует увеличению цитокинов, вызывающих всевозможные воспаления. Таким образом, исследователи смогли выявить два основных вида стресса – эустресс (положительный стресс) и дистресс (отрицательный стресс).

Для того, чтобы помочь себе проживать периоды стресса существуют специально разработанные способы релаксации и эффективные техники для снятия эмоционального и мышечного напряжения.

Умение отключаться от ситуации, которая вызывает напряжение и провоцирует переживания, способность расслабляться – необходимый навык, который позволяет продуктивно справляться с повседневными задачами и достигать долгосрочных целей. Например, готовиться к сложному экзамену каждый день понемногу, успешно сдать вступительные испытания и в перспективе поступить в университет. Но для того, чтобы не утратить эффективность и не пересечь черту стресса необходимо себе помогать, для этого и существуют специальные техники, о которых мы поговорим подробнее и попытаемся освоить.

Для начала предлагаем вам немного задуматься и честно для себя ответить на следующий вопрос: насколько вы подвержены стрессу и успешно ли с ним справляетесь? Ответ на этот вопрос поможет отметить у себя наличие симптомов стресса. Вот наиболее распространенные реакции организма на стресс:

• различные нарушения сна (бессонница, трудности с засыпанием, рваный или беспокойный сон);
• необъяснимые приступы страха, паники или тревоги;
• трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью;
• задачи, которые раньше давались легко теперь требуют больше усилий;
• беспричинные приступы раздражительности, озлобленности и недовольства, частые перепады настроения;
• быстрая утомляемость, чувство эмоционального и физического истощения, словно не хватает энергии;
• невозможность расслабиться, ощущаются мышечные зажимы и блоки в теле;
• нарушения пищевого поведения (от сильного аппетита и отсутствия чувства насыщения до полного отказа от еды), расстройства пищеварительной системы;
• учащенное сердцебиение, трудности с дыханием, ощущение удушья, кожный зуд, желание грызть ногти и т.д.

Ученые выделяют три фазы стресса. На первой стадии, стадии мобилизации, организм реагирует тревогой и активизирует ресурсы (силы) на защиту и противостояние стрессовому фактору.

На второй стадии, стадии противостояния, все системы направлены на борьбу и поиск выхода из сложившейся ситуации.

На завершающей третьей стадии – истощения, при затянувшемся стрессовом влиянии организм расходует весь свой защитный потенциал и становится уязвим для вторичных угроз (различных заболеваний).

Не стоит забывать, что все люди разные и не существует универсального, подходящего всем способа борьбы со стрессом, но есть определенный набор методик, из которых вы обязательно найдете то, что эффективно именно для вас.

Способы повышения стрессоустойчивости и борьбы со стрессом

• Поиск и устранение причины или ряда причин, вызвавших стресс. Проанализируйте ситуацию, в которой сейчас находитесь, если это, к примеру время перед экзаменом, то попытайтесь понять, что вызывает тревогу и страх (недостаточная подготовка, отсутствие тайм-менеджмента, неуверенность в себе и своих силах и т.д.)
• Попробуйте изменить отношение к ситуации. В случае, если вы не в состоянии повлиять на происходящие события есть ли смысл так сильно переживать? Например, продолжая тему с экзаменом, если вы чувствуете, что сделали все зависящее от вас в плане подготовки, то не стоит прокручивать в голове негативные сценарии, лучше сконцентрироваться на положительных размышлениях и своих сильных сторонах.
• Оцените проблему на предмет «решаемость/не решаемость», если ее можно решить, то не стоит это откладывать в долгий ящик. Иногда стресс вызван нашим собственным бездействием.
• Тренируйте навык переключения внимания. Отвлекайтесь на приятные для вас активности: чтение книг, поход в кино, встречи с друзьями или прогулки. Постарайтесь в это время быть полностью в процессе, и телом, и мыслями. Ведь иногда мы вроде бы и заняты приятными делами, но расслабиться не можем, постоянно прокручивая фоном в своей голове тревожные размышления.
• Давайте выход энергии. Важно помнить, что организм мобилизует все силы, чтобы преодолеть стресс, и производит большое количество адреналина, всему этому необходимо давать выход. Для этого идеально подходят занятия спортом, пешие прогулки, пробежки или любой другой приятный вам вид физической активности.
• Осваивайте техники релаксации. Этот метод предполагает физическое расслабление и достижение состояния психоэмоционального покоя. Регулярное применение техник релаксации является отличным способом борьбы со стрессом, так как сдерживает и блокирует его дальнейшее развитие. Одним из самых простых примеров релаксации может быть отдых под спокойную музыку. Важно помнить, что релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новыми силами взяться за решение.
• Применяйте дыхательную гимнастику. Когда вы научитесь управлять своим дыханием под контроль попадет ваше физическое и психическое состояние, ведь эти сферы тесно переплетаются. Состояние расслабления и успокоения достигается путем глубокого и ровного дыхания, позволяющего снять напряжение, нормализовать давление, успокоить сердцебиение и привести в порядок мысли. Попробуйте выработать у себя маленькую привычку: на первые признаки стресса начинать работать над своим дыханием.
• Найдите и регулярно выделяйте время для любимого хобби. По статистике люди, имеющие хобби, намного реже и в меньшей степени страдают от стресса, чем те, у кого хобби нет. Занятие, которое вам по душе (вязание, рисование, игра на гитаре и пр.), способно не только успокаивать, но и помогать тратить излишки энергии, образующиеся при стрессе.
• Не пренебрегайте качественным отдыхом. Это не только регулярные перерывы в течение дня, но полноценный отдых, хотя бы один день в неделю без учебы, работы, деловой переписки и т.д. Отдых восполняет силы, помогает расслабиться и восстановиться.
• Старайтесь не игнорировать здоровый 7-8-часовой сон в сутки. Полноценный сон снижает раздражительность, способствует восстановлению организма и повышает стрессоустойчивость. Многие игнорируют это простое правило и организуют свой день в ущерб сну. Постарайтесь правильно распределять время в течение дня и оставлять время для сна неприкосновенным. Как правило, реакция на стресс у человека проявляется в форме гипервозбуждения, а гипервозбуждение является причиной хронической бессонницы. За несколько часов до сна лучше отказаться от использования гаджетов и посвятить это время ресурсным активностям.
• Разнообразьте свой рацион и старайтесь придерживаться принципов здорового питания. Дефицит полезных веществ и витаминов тоже своего рода источник стресса для организма. Системы истощаются и начинают работать на пределе своих возможностей. Любопытный факт: в организме становится гораздо меньше гормонов стресса, если есть темный шоколад и пить какао, но все же не стоит ограничиваться только этим набором.
• Укрепляйте и развивайте свою социальную сеть поддержки. Проводите больше времени с близкими и друзьями, работайте над развитием социальных связей, получайте и делитесь поддержкой с единомышленниками. Достаточно проговорить то, что вас волнует значимому для вас человеку, получить ободряющие слова или дельные рекомендации и уровень стресса ощутимо снижается. Не пренебрегайте живым общением и находите время для встречи и совместного отдыха.
• Заведите домашнее животное (если нет объективных причин отказаться от этой затеи, например, аллергия или бытовые условия). Доказано, что забота и взаимодействие с домашним любимцем улучшает качество жизни и способствует повышению стрессоустойчивости.
• Стремитесь к позитивной оценке ситуации и в целом к позитивному мышлению. Старайтесь не видеть мир в черно-белом цвете, учитесь наблюдать всю гамму оттенков. Если можно формировать тело, то почему не попробовать «прокачать» свой стиль мышления и перевести его в позитивный статус? Начните с малого, замечайте даже небольшие достижения и пробуйте находить плюсы в том, что происходит. Смотрите на перспективу и делайте акцент на успехе, а не на поражении.
• Ежедневно спрашивайте у себя: а чем я могу порадовать себя сегодня? Отвечайте на вопрос и исходя из ответа придумывайте маленькие поощрения. Это может быть что угодно: небольшая покупка, занятие танцами, массаж или новая стрижка, все что способно поднять вам настроение, наполнить и порадовать. Интересный факт, но заботиться о себе и периодически себя баловать у нас как-то не принято (эгоистично), а на деле это отличный способ борьбы со стрессом.

 

В особых случаях, когда справиться со стрессом самостоятельно не получается, все же следует прибегнуть к помощи специалиста. Опытные психологи и психотерапевты помогут определить причины стресса, найти пути преодоления и восстановления ресурсного состояния и баланса.

Конечно, это лишь малая часть способов повышения стрессоустойчивости и борьбы со стрессом. Он так или иначе присутствует в жизни каждого из нас: в школе, на работе, дома, в отношениях. По мнению ученых, стресс – это важнейшая часть эволюционного процесса, т.к. он повышает способность живого существа к выживанию. Нужно помнить, что польза этого влияния зависит от вида стресса и степени его выраженности. Необходимо позаботиться о себе и постараться включить хотя бы часть изученных способов противостояния стрессу в привычку. При разумном подходе можно научиться не только справляться со стрессом, но и получать от него пользу и даже сделать своим союзником.

Анастасия БУТРИМ,

педагог-психолог Института

интегрированных форм обучения

и мониторинга образования БНТУ