Как справиться с постотпускным синдромом

Каким было для вас это лето? Быть может, вы осуществили давнюю мечту: съездили в путешествие, отдохнули на море или сходили в поход. Надеемся, лето было для вас особенным, но вы пока не осознаете этого из-за обилия положительных эмоций и новых впечатлений. Но каким бы ни был ваш отпуск: насыщенным и шумным или размеренным и спокойным, после его окончания вы, скорее всего, будете испытывать постотпускной синдром.

Теплый сезон подошел к концу, многие из нас возвращаются на рабочие места после перезагрузки под названием «отпуск». Кто-то легко вливается в привычные будни, а для некоторых эта перестройка дается весьма нелегко. А виной всему пресловутый постотпускной синдром.

Постотпускной синдром – это не что иное, как резкая смена обстановки (с отдыха на работу), которая выливается в стресс, раздражительность, лень, апатию и т.д. В первые рабочие дни, следующие за отпуском, появляется чувство опустошенности, невозможность сконцентрироваться, нервозность и раздражительность.

Корни проблемы

В отпуске большинство людей позволяет себе расслабиться, жить скорее по принципу «хочу», а не «надо». Человек пребывает в режиме комфорта и это состояние успевает закрепиться как новая привычка. Необходимость в быстром темпе переходить из расслабленного состояния в рабочий режим вгоняет организм в стресс и может выбить из равновесия даже человека, который доволен жизнью и любит свою работу. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям, адаптироваться к ним.

Медики утверждают, что в отпуске организм человека выделяет большое количество эндорфинов – «гормонов счастья». Поэтому в отпуске мы ощущаем прилив сил, бодрость духа и находимся в отличном настроении. Организм полностью перестраивается: изменяется сердечный ритм, по-другому работают мозг и органы дыхания. Однако, когда приходит время возвращаться на работу, человек может испытывать усталость, апатию, беспокойство.

Эмоциональную подавленность после отпуска в той или иной степени ощущают примерно 50% людей. Если вы принадлежите к их числу, не спешите думать, что в вашей жизни что-то пошло не так. Скорее всего, все дело в нижеперечисленных причинах.

Резкая перемена обстановки – это всегда стресс.

Смена климата. Принципиально иная окружающая среда напрямую воздействует на наш организм. Так, во время ноябрьского путешествия в солнечный Египет организм перестраивается не один раз, а дважды: по прибытии на место отдыха и по возвращении в родные широты. Подобная резкая смена климатических поясов вызывает апатию, общую слабость организма, упадок сил, иногда невесть откуда взявшуюся простуду и т.п. Поэтому, если вы планируете отдыхать на южных курортах, помните, что оптимальный срок для акклиматизации, как считают врачи, составляет две недели.

Смена часовых поясов является причиной внезапной сонливости или бессонницы. В принципе, это пройдет через несколько дней – достаточно стараться соблюдать обычный режим сна и бодрствования.

Изменение режима дня. На время отпуска человек расслабляется, настраивается на отдых и забывает о привычном режиме дня. Иногда цикл сна и бодрствования сбивается из-за того, что в течение отпуска мы привыкаем поздно ложиться спать и просыпаться. По окончании отпуска приходится вновь включаться в работу и восстанавливать привычный темп жизни.

Изменение режима питания. Замечено, что в отпуске полные люди обычно немного худеют (даже без специальных усилий), а стройные немного поправляются. Так происходит потому, что в условиях свободы и праздности мы кушаем в определенное время и именно столько, сколько требует организм. А с выходом на работу снова часто перекусываем, пьем много кофе и обильно обедаем лишь вечером.

Слишком короткий отдых.

Слишком короткий отдых способствует переживанию постотпускного синдрома. Чтобы полностью расслабиться и восстановиться после года тяжелой работы, требуется как минимум две недели. Если же вы две трети отпуска посвятили домашним делам, и только неделю провели на курорте – вряд ли у вас есть шанс почувствовать себя отдохнувшим человеком. Как следствие, вам захочется не работать, а продолжить отдыхать.

В идеале трудовой отпуск, чтобы минимизировать последствия перестройки организма с рабочего режима на режим отдыха, должен длиться не менее трех недель: именно столько времени требуется, чтобы совершить переход, отдохнуть и вернуться в нормальный режим. Если же отпуск длится меньше оптимального, следует осознанно подготовиться к стрессу выхода из режима отдыха и возвращения в рабочий ритм.

Отпуск тоже может утомить.

Перелеты и переезды всегда забирают много сил и энергии. Если вы позавчера прилетели самолетом из Египта, а сегодня уже работаете в обычном режиме, ваш уставший организм будет требовать отдыха.

Если ваш отпуск слишком длинный, лучше чередовать активность с пассивными занятиями, причем оптимальным будет такое чередование, чтобы человек «заскучал» по работе и ему осознанно захотелось быстрее ей заняться.

Когда постотпускной синдром – это тревожный знак?

Как правило, легкая депрессия, возникшая после отпуска, быстро проходит, уступая место обычному рабочему настроению. Но если возвращение к привычным обязанностям на работе вызывает у вас стойкую эмоциональную подавленность или плохо контролируемое раздражение, следует задуматься, что происходит. Подобное состояние может быть вызвано несколькими причинами, в числе которых:

Неоправданные ожидания. Как вариант, вы возлагали на отпуск большие надежды, но, увы, они не оправдались. Вам не удалось решить некоторые вопросы. Вы корите себя за то, что провели лето не так, как хотелось – не съездили на море, не побывали на необитаемом острове, не научились кататься на роликах и не испекли любимый торт. В таком случае не стоит грустить, ведь отпуск – это не единственная возможность добиться желаемого, впереди еще немало шансов отдохнуть и решить свои проблемы.

Вы ненавидите свою работу. Задумайтесь, соответствует ли занимаемая должность вашим силам и способностям. Если работа связана для вас с перманентным стрессом, который вы с трудом выдерживаете, возможно, ее следует сменить на что-то другое.

У вас проблемы со здоровьем. Не зря считается, что в здоровом теле – здоровый дух. Постотпускной синдром вполне может быть связан с тем, что ваш организм исчерпал свои ресурсы, а восстановить их за время отпуска не смог. В таком случае вам следует заняться выяснением причин своего плохого самочувствия.

Методы борьбы

Чтобы после окончания отпуска минимизировать риск возникновения стрессовых ситуаций, связанных с работой, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Разбейте отпуск на две части. Медики рекомендуют отдыхать минимум два раза в год. Такое деление отпуска дает больше преимуществ. Во-первых, за год вы сможете совершить два разных путешествия без стресса для организма, оздоровиться в разных природных зонах. Во-вторых, многие нуждаются в психологической передышке не только в летний зной, но и в малоосвещенные, холодные зимние месяцы. И в-третьих, работать куда комфортнее, если знаешь, что следующий отпуск не через год, а через пару месяцев. Не так ли?

Не рекомендуется выходить на работу в день возвращения из путешествия. Лучше оставить 2-3 дня на акклиматизацию. Ведь если не дать организму время, он может взять его «уходом в болезнь». Чтобы постотпускной синдром не посетил вас, возвращайтесь с курорта не за день до выхода на работу, а хотя бы за четыре, чтобы организм успел восстановиться после резкой смены климата и часовых поясов. Желательно также, чтобы большую часть отпуска вы посвятили отдыху, а не трудам на любимой даче. Одним словом, на работу вы должны выйти отдохнувшим, а не уставшим.

За время отпуска многие привыкают поздно засыпать и просыпаться. Такой режим дня иногда существенно затрудняет послеотпускную адаптацию. Чтобы минимизировать стресс, постарайтесь пораньше ложиться спать: чем больше будет сил утром, тем легче будет войти в рабочий ритм.

 

В первый рабочий день после продолжительного отдыха может возникнуть целый ряд обстоятельств, которые могут вызвать у человека трудности и беспокойство. Ниже описаны не только примеры подобных ситуаций, но и простые способы их успешного разрешения.

Сложнее всего пережить первый рабочий день. Поэтому психологи советуют так планировать свой отпуск, чтобы выходить на работу не в понедельник, который сам по себе труден, а во вторник или среду.

После выхода на работу не беритесь сразу за всю работу, которая накопилась за время вашего отсутствия. Приступайте к делам постепенно, тщательно планируйте их очередность. Для этого составьте список самых срочных заданий и начните именно с них.

Несколько первых дней после отпуска или праздников каждый час делайте короткие перерывы и обязательно пройдитесь по улице во время обеда. Ни в коем случае не задерживайтесь на работе. Если есть возможность, то постарайтесь пару дней уходить немного пораньше. Перерывы и прогулки после рабочего дня смягчат резкое увеличение нагрузки и помогут восстановить продуктивный темп.

Чтобы успешно адаптироваться к условиям рабочего процесса, можно заставить себя ничего не делать или выполнять неинтересное, монотонное занятие. Психология человека устроена таким образом, что когда он себе что-то запрещает (в нашем случае – работать), то в скором времени обязательно возникнет желание сделать наоборот.

Поддержать настроение в тонусе в первые рабочие дни после отпуска помогут «гормоны счастья» – эндорфины. Во время отдыха они вырабатывались за счет положительных эмоций, а с выходом на работу организму необходимо получать их извне. Для этого включите в свой рацион горький шоколад, бананы, хурму, зеленый лук, поскольку именно в этих продуктах содержится наибольшее количество эндорфинов. При необходимости можно пропить курс витаминов.

Скрасить первые дни после выхода на работу можно своеобразным продлением отпуска. В свободное время (вечером, на выходных) делайте то, что не успели в дни отдыха: прочитайте книгу, которая путешествовала в вашем чемодане, посмотрите фильм, о котором давно слышали, устройте праздник для семьи и друзей. Это поможет продлить ощущение отпуска без ущерба для рабочего ритма.

Первые выходные после отпуска не посвящайте уборке в доме, садово-полевым работам или другим хлопотам и заботам. Постарайтесь не отказывать себе в удовольствиях: погуляйте в парке, сходите в гости, посетите спектакль, киносеанс и т.д.

Когда долгожданный отпуск остался позади, может возникнуть ощущение бессмысленности работы. Преодолеть это чувство поможет новая цель. Например, можно запланировать покупку техники или мебели для дома, купить абонемент в фитнес-клуб или бассейн, а можно начать копить на новое путешествие.

Отпуск и темперамент

Любопытно, что в вопросе постотпускной адаптации не последнюю роль играет и темперамент. Так, холерикам полезно разбивать отпуск на две части (более длительный отдых для них будет попросту утомителен), а переключиться с отдыха на работу получится за 2-3 дня.

Флегматики и меланхолики должны отдыхать долго. Им следует брать отпуск целиком, чтобы за 5-7 дней уже в домашних условиях привыкнуть к климату родных широт и ранним пробуждениям. Сангвиники (их, кстати, не зря считают трудоголиками) порой ограничиваются всего парой дней отпуска, после которого совершенно не требуется адаптации.

Интровертам (не склонным к активному общению и сосредоточенным на себе людям) будет полезно перед возвращением на работу побыть дома, прогуляться одним по улицам родного города. А экстравертам (общительным, сосредоточенным на внешнем мире людям) лучше еще перед рабочими буднями встретиться с друзьями и знакомыми, чтобы поделиться с ними яркими впечатлениями от своего отдыха.

 

Отдых, несомненно, важная составляющая нашей жизни. Раз в год мы получаем возможность отвлечься от повседневных обязанностей и получить новые впечатления. Проведите это время с пользой. Отпуск – это прекрасная возможность остановить колесо, в котором мы крутимся весь год. Он помогает не только оценить то, что уже сделано, но и определить ближайшие и далекие цели, расставить акценты и приоритеты и увидеть те или иные перспективы. Имея такую обширную установку на будущее, наверняка вы будете ждать окончания отпуска с нетерпением, чтобы как можно скорее приступить к реализации новых планов.

 

Мария ОГОЛЕВА