Релаксационные упражнения для подростков
Релаксация – это снятие напряжения, отвлечение от неприятных мыслей и эмоций путем сочетания физического и умственного расслабления. Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным и беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми, а заторможенным и скованным – приобрети уверенность в себе и бодрость.
Предлагаем упражнения с использованием аутотренинга, визуализации и мышечного расслабления, которые можно использовать в работе с подростками. Упражнения будут полезны для эффективного и кратковременного отдыха, подавления стрессов и излишней возбудимости, избавления от напряжения. Их можно выполнять на любом уроке во время физкультминутки, а также использовать в профилактических целях, время от времени – например, в конце учебного дня или перед ответственным мероприятием, в момент, когда дети охвачены отрицательными эмоциями и пр. Результат будет намного лучше, если релаксационные упражнения применять регулярно.
Упражнение «Дыхательное»
Цель: снятие психоэмоционального напряжения, избавление от напряжения.
Продолжительность: 5-10 минут.
Педагог: «Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.
Задержите дыхание на четыре секунды.
Вновь медленно выдохните и сделайте глубокий вдох.
Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.
Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее».
Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»
Цель: снятие мышечных зажимов, психоэмоционального напряжения.
Продолжительность: 1-2 минуты.
Педагог: «Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают. Быстрым и непрерывным движением предплечья потрясите кистями, как тряпочками (5-10 секунд). Повторите процедуру 4-5 раз».
Перед упражнениями детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.
Упражнение «Лимон»
Цель: снятие напряжения.
Продолжительность: 5 минут.
Педагог: «Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука. Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку. Выполните это же упражнение левой рукой».
Упражнение «Птица, расправляющая крылья»
Цель: снятие эмоционального напряжения.
Продолжительность: 5-10 минут.
Педагог: «Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление».
Повторите упражнение 5-7 раз.
Упражнение «Самовнушение»
Цель: избавление от тревожности, обретение уверенности и спокойствия, снятие напряжения.
Продолжительность: 5-10 минут.
Педагог: «Сядьте поудобнее, закройте глаза и повторяйте про себя:
Я спокоен. Я уверен в себе. Я знаю, что справлюсь. Моих знаний достаточно для написания контрольной работы. Я спокоен и сосредоточен.
У меня все получится. Я смогу достичь своей цели.
Я отдыхаю. Мое тело расслабляется. Мне тепло и спокойно. У меня все будет хорошо».
Главное – чтобы слова были позитивно окрашенными и соответствующими ситуации, избегайте частичек «не».
Упражнение «Полет белой птицы»
Цель: снятие усталости, обретение новых сил и душевного равновесия.
Продолжительность: 15-20 минут.
Педагог: «Расположитесь как можно удобнее и расслабьтесь: закройте глаза, успокойте свое дыхание. Произнесите про себя следующий текст:
Я лежу на теплом желтом песке, надо мной – спокойное, чистое, синее небо. В небе плавно летит белая птица. Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам(а) – эта белая птица. Я лечу в спокойном синем небе, подо мной – спокойное синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он все ближе и ближе. Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину. Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен(а), я отдыхаю. Ступней моих ног коснулась приятная прохлада, приятная прохлада заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила руки и грудь, мне легко дышать, приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вдоха, я открываю глаза и встаю. Я отдохнул(а)!»
Упражнение «Минуты релаксации»
Цель: снятие психоэмоционального напряжения, обретение позитивного настроя.
Продолжительность: 10-15 минут.
Педагог: «Сядьте в удобное положение. Расслабьтесь. Теперь закройте глаза и представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого озера. Слышны лишь ваше дыхание и плеск воды. Солнце ярко светит, и это заставляет вас чувствовать себя все лучше и лучше. Вы чувствуете, как солнечные лучи согревают вас. Вы слышите щебет птиц и стрекотанье кузнечика. Вы абсолютно спокойны. Солнце светит, воздух чист и прозрачен. Вы ощущаете всем телом тепло солнца. Вы спокойны и неподвижны, как это тихое утро. Вы чувствуете себя спокойными и счастливыми, вам лень шевелиться. Каждая клеточка вашего тела наслаждается покоем и солнечным теплом. Вы отдыхаете.
А теперь открываем глаза. Мы снова в школе, мы хорошо отдохнули, у нас бодрое настроение, и приятные ощущения не покинут нас в течение всего дня».
Упражнение «Полет к звезде»
Цель: снятие психоэмоционального напряжения, мышечных зажимов; отработка навыка рефлексии.
Продолжительность: 35-40 минут.
Педагог: «Когда рождается человек, то на небе загорается его звезда, чтобы светить ему всю его жизнь. Она горит так ярко, что ее спасательной энергии хватает на долгие-долгие годы, она оберегает нас, спасает, дает надежду, силы и энергию.
И сегодня я предлагаю совершить вам путешествие, но это будет необычное путешествие, мы совершим полет к звезде, к своей звезде.
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Вы чувствуете, как ваши ноги постепенно отрываются от земли, а тело становится невесомым, очень легким и вы начинаете медленно-медленно подниматься вверх, к небу. Посмотрите вниз: все, что раньше вас окружало (дома, магазины, улицы, деревья, парки, машины) все становится маленьким, едва заметным. И чем выше вы поднимаетесь, тем меньше они становятся.
А если вы поднимите голову вверх, то увидите все то, что раньше казалось недосягаемым и далеким. И вот – приближающееся небо. Вы летите сквозь пушистые облака, потрогайте их руками, пусть их прохлада останется на ваших ладонях. Вы стремительно летите мимо холодных комет, а сейчас пролетаете мимо солнца. Почувствуйте его приятное тепло, пусть оно согреет вас. Вы путешествуете по огромному небесному миру, встречаете различные звезды…
А где же ваша звезда? Вот она, рядом с вами. Посмотрите, какая она? Большая или маленькая? Холодная как лед или горячая, как пламя костра? Какого она цвета? Может быть голубая, желтая, красная? Кокой она формы? Круглая или остроконечная?
Дотроньтесь до своей звезды и попросите у нее все то, в чем вы нуждаетесь, что вам так необходимо: попросите добра, счастья, спокойствия, здоровья, умиротворения, хорошего настроения, успеха…
А теперь обязательно улыбнитесь ей и поблагодарите за все: за то, что она просто существует, за то, что она ваша, светит только для вас, что она сопровождает вас всю жизнь, дает вам силы и энергию.
А теперь нам необходимо возвращаться домой. Попрощайтесь со своей звездой и пообещайте, что теперь, в минуты грусти, отчаяния, тревоги вы будете помнить, что у вас есть звезда – источник сил, энергии, света, добра и успеха.
Почувствуйте, как постепенно тяжелеют ваши ноги, а тело становится грузным, и вы начинаете свой путь обратно, домой. Вы опять пролетаете мимо солнца, чувствуете его тепло. Мимо комет, других звезд, все ближе и ближе к Земле. Если вы поднимете голову вверх, то увидите все то, что раньше казалось огромным, могущественным (звезды, кометы, планеты, облака), все это постепенно становится все меньше и меньше. И вот – приближающаяся Земля. Реки, озера, луга, парки, дома, люди все становится более крупным, более заметным.
Сохраните в памяти эти чувства, которые вы испытали сегодня. И пусть ваша звезда далеко, но каждый раз, как только вы устали, у вас грустное настроение или вам просто нужны свежие силы – навестите ее, совершите это необычное путешествие.
Когда я досчитаю до пяти, вы сможете открыть глаза и снова оказаться в этой комнате».
Вместе с детьми упражнение рекомендуется выполнять и взрослым, это не займет много времени, зато принесет положительные эмоции и позитивный заряд.
Упражнение «Космическая энергия»
Цель: расслабление, снятие тревожности, обретение позитивного настроя.
Продолжительность: 10-15 минут.
Педагог: «Сядьте поудобнее, закройте глаза. Расслабьтесь. Почувствуйте, как каждая частица вашего тела увеличивается в размерах, становится все больше и больше, теряет границы, форму, постепенно растворяется, превращается в энергетическое облако, легкое, воздушное облако… Облако наполняется чистой и светлой энергией, оно отрывается от земли и начинает парить в воздухе, омываясь лучами солнца. Оно растворяется и становится частью этих лучей.
Вы – это лучи солнца, его энергия. Вы становитесь тоньше, сознание расширяется, его границы размываются в пространстве. Теперь вы в состоянии преобразовывать энергию для всего живого на Земле, зримого и незримого. Вы сливаетесь в единое с космосом.
А теперь откройте глаза, вы полны сил и энергии для дальнейшей работы».
Упражнение «Звездное небо»
Цель: снятие психоэмоционального напряжения.
Продолжительность: 15-20 минут.
Педагог: «Сядьте поудобнее и представьте, что вы стоите под открытым небом в прекрасную звездную ночь и смотрите вдаль. Вы – сознание, чистота, ясность, спокойствие, уверенность. Внутри вас возникают легкие и приятные ощущения. Вы спокойно созерцаете происходящее там.
Вас покачивает. Легкая, едва заметная, приятная волна начинает обволакивать ваше тело, разум, медленно поднимаясь вверх. Вы поднимаетесь за ней. Теперь вы сами – эти легкие, струящиеся потоки энергии, воздуха, которые проходят через кисти, локти, плечи, шею, голову, медленно поднимаясь все выше и выше. Все лишнее, мешающее, ненужное, беспокоящее медленно вытягивается из вас вместе с волной. Прилив, волны становятся выше, сильнее, наращивая мощь и силу. Вы наблюдаете за происходящими процессами. Чувствуете плавность, покой, приятные ощущения в теле.
Воздух наполняется свежестью, покоем, блаженством. Тишина, сияние звезд, бескрайние просторы Вселенной. Вас покачивает, вы полностью отдаетесь этому ощущению. Мысли, заботы, проблемы исчезают, растворяются в пространстве. Вам хорошо и спокойно, Легкая, приятная волна, покачиваясь, движется через ваше тело. Она плавно поднимается вверх, унося вас с собой, затем плавно опуская назад. Вы чувствуете, как с каждым движением, с каждой волной вас начинает медленно уносить назад. Волны окутали вас приятной истомой. Чистота, покой, мир. Медленное и плавное покачивание. Внутри легкие, приятные ощущения. Дыхание легкое и спокойное.
С каждой волной вас тянет назад все больше и больше. Ощущения обостряются, становятся приятнее. Вы плывете, парите, раскачиваясь, расслабляясь, успокаиваясь. Вы наслаждаетесь вселенной, парите в ней, над ней, вокруг, внутри и во вне. Сознание чистое, ясное, дыхание свободное и легкое. Сияние звезд, легкое покачивание неба и постепенное растворение среди звезд. Вы – легкое облако, туман, растворяющийся в бесконечном пространстве. Сознание чистое и ясное.
Вы делаете глубокий вдох и ощущаете, как космическая энергия наполняет вас, при выдохе вас медленно уносит назад. С каждым вдохом вас все больше наполняет энергией, при выдохе все более и более относит назад. Вы – сила, здоровье, безграничная радость и счастье. У вас прекрасное настроение, удивительно чистое и ясное сознание».
Упражнение «Облака»
Цель: снятие психоэмоционального напряжения.
Продолжительность: 5-10 минут.
Педагог: «Сядьте поудобнее, закройте глаза… Представьте себе теплый летний вечер. Вы лежите на траве и смотрите на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вокруг все тихо и спокойно, вам тепло и уютно. С каждым вздохом и выдохом вы начинаете медленно и плавно подниматься в воздух, все выше и выше, к самым облакам. Ваши руки и ноги легкие, все ваше тело становится легким, как облако. Вот вы подплываете к самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот вы уже лежите на этом облаке, чувствуете, как оно нежно гладит вас, это пушистое и нежное облако… Вам хорошо и приятно. Вы расслаблены и спокойны. Вы летите на этом облаке, вам легко и уютно. Но вот облако постепенно опускает вас на полянку. Улыбнитесь своему облаку. Потянитесь и на счет «три» откройте глаза. Вы хорошо отдохнули на облаке, полны сил и энергии».
Екатерина ДАВИДОВСКАЯ,
психолог